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对于处于退休阶段的业余高球手来说，不可能像职业球手一样每天都坚持进行全面的健身运动。另外，业余球手也没有那些在球场上为几百万奖金而奋进的职业选手那样需要依赖身体。

对于那些关于“高球手更需要的是全面的身体训练，而不是专为高尔夫设计的特定训练”的传说，事实是：你并不需要、也不想花太多时间在健身房里做综合性运动。

我个人倾向于高尔夫特定训练法。虽然大部分的肌肉在挥杆时都起到了一定的作用，但只有少部分肌肉群组对挥杆起到更为关键的作用。如果你想通过一些不怎么花费时间的训练法来提升自己的挥杆水平，下面的训练法可供阁下参考。

注：以下几段为之所以要训练臀部的原因。

为什么是臀部？

臀部对挥杆运动起到关键性的作用，如挥杆姿势的稳定性、下半身的控制（击球精准的关键），除此之外，臀部可传递旋转及力量。

通过臀部对挥杆姿势的控制

姿势的控制是影响挥杆成败几点因素的关键，影响挥杆成败的因素主要包括：击球的稳定性，以及在上杆过程中的旋转程度。

挥杆稳定性

臀部的两侧肌肉，即臀中肌，对击球时臀部两侧的稳定性起到重要的作用，可以有效防止臀部的左右摇曳及下坠。稳定性保持得越好，你的下场成绩才有可能会更好，而臀部则是能否达成目标的关键因素。

高尔夫挥杆

也许臀部肌肉在挥杆过程中最大的作用在于旋转。由强有力的臀部肌肉引导的落杆会使你的杆头在挥杆平面中运行，击出去的球也会又直又远而不会跑偏。

最佳臀部训练法

在训练之前，我们首先要明白一点：高尔夫挥杆运动是一项多层面的运动。换句话说，没有哪两块肌肉之间是孤立的，相反，所有的肌肉相互有机联系为一个体系。

结果就是，除非你愿意花大量时间在训练上，你应该避免去做那些训练单项肌肉的练习。而健身房里大部分器械都是针对单项肌肉训练。

所以，我们应该做多项肌肉综合训练的运动，而这正好与高尔夫挥杆运动机制是统一的。

1.臀部运动

在这项运动中有几点需要注意。这是一项多平面的运动。在第一组运动中，是通过前进-后退的平面来训练臀部肌肉，这对挥杆姿势很重要。第二组运动中，是通过横向运动的平面来训练臀部肌肉，这对挥杆运动中横向的稳定性很重要。第三组运动，通过旋转平面训练臀部肌肉，这对高尔夫落杆及击球力量起到关键作用。这项运动有机地将身体主体旋转与臀部旋转相结合，对高尔夫挥杆有着直接的启示与帮助。

每组运动之后，归位至图1的起始姿势。

训练要点：

1、首先，身体向前倾并跨马步，双手位于双脚前。然后归位。

2、接下来，侧向跨马步，身体随之侧倾，脚趾指向侧向的方向，双手触及脚外侧。完成后归位。

3、最后，尽可能大角度地旋转身体，并跨出马步，身体向跨出马步的方向前倾，然后归位。

训练参数：每组重复训练4-8次，然后换腿练习。

该训练关键的一点在于，训练者的背部在整个练习中要保持平整，在下弯过程中背部不要弯曲。

2.侧向跨步

训练要点：

左脚向身体左侧迈出一大步，右臂向左旋转，然后迅速归位。

训练参数：

每组重复训练8-12次，做1-3组，然后换腿练习。

此项运动的要点在于：归位时要做到“迅速有力”，“迅速”指的是动作尽可能地快，“有力”指的是爆发力。在运动员训练圈中有句古训：如果你想要在比赛时快，训练时更要快。因此，如果你想要在挥杆时有着强有力的臀部肌肉，你就必须要这么训练。

当然，“爆发力”要根据自身条件来，你只能在你能力范围内尽可能地“快”。

3.单腿蹲坐练习

现在我们终于晋级了。这项运动是训练臀部力量及稳定性的绝好运动，但却稍有难度。因此在做该项运动时要特别注意安全。

准备：

单腿站立，另一只手握住哑铃，如图所示。

训练要点：

单腿在下蹲过程中，将哑铃接近站立的那只脚的脚踝部。然后归位，并将哑铃举起。如图所示。

成功的关键：

在下蹲过程中，膝盖与腰同时弯曲。此项运动需要有良好的平衡性，如果你的平衡性不是那么的好，将另一只空余的手握住一个稳定的东西。

总结

你的臀部肌肉要比胸肌、三头肌要重要得多，如果你一直都重视这些对挥杆起到直接作用的肌肉，你的球技会大有进步。臀部肌肉绝对值得你花时间去训练！

文章译自golfwrx