在球场上勤打多练但完全没进步?跟往常一样挥杆却越来越常受伤?其实，没有好的体力，就没有办法练就优秀的高球技术。本刊独家摘录即将在台湾出版的新书《高尔夫选手都在做的体能锻练》之菁华内容，帮助你瞭解保养与锻练肌力、体力的正确方法，进而打造一个能够尽情享受挥杆乐趣的身体。

　　Lesson 1　管理好自己的身体

　　今年已经四十五岁的我，开始感受到要是没有保养身体，便无法继续享受挥杆的乐趣。

　　那么，该如何保养呢?以高尔夫为例，分为有氧运动与无氧运动，也就是健走与练习挥杆这两种运动方式。总之，必须清楚了解自己身体的哪个部位已经开始衰弱。

　　首先从测量自己身体的尺寸开始吧!

　　人体也有所谓的标准尺寸，像我是以大拇指与中指之间的距离为一圈的基准来测量，譬如颈部是两圈(两等分)，大腿是三圈(三等分)，以及腰围是四圈(四等分)，这就是人体的理想尺寸。

　　但大腿三等分的话，似乎粗了点，大部分的人多是两等分或是稍微高于两等分。也就是说，不少人是属于大腿比较细，腰围比较粗的体型。这是因为就比例来说，大腿变细，腰围反而变粗的关係，从事高尔夫运动的人也是容易从脚部开始老化。

　　四十岁开始，无论上半身、下半身的肌力都开始衰落，若二十岁时的肌力为一百，中年过后上半身的肌力会衰煺四成，脚力则是衰煺六成。也就是说，下半身的衰煺程度比较严重。

　　像是必须连续做挥杆这类耗费肌力最多动作的高尔夫，一旦肌力持续衰煺，运动伤害的风险便会升高。

　　Lesson 2　什么是身体的三大营养素?

　　蛋白质、醣类(碳水化合物)、脂质、维他命、矿物质等，是维持生命机能的五大必要营养素。那么，什么是打造身体的三大营养素呢?

　　我认为打造身体的三大要素为：(1)柔软度(2)肌力(3)持久力。伸展操可以有效提升身体柔软度，肌力锻练能强化肌力，有氧运动则是增进持久力的最佳方法。

　　提升身体柔软度的方法有好几种，大略分为静态伸展操(static stretch)与动态伸展操(dynamic stretch)。静态伸展操不会运用到所谓的反作用力，动态伸展操则会运用到反作用力。

　　建议初学者可由难度低一点的静态伸展操开始做起，之后再视情况，进阶到难度高一点的伸展操，逐步增进身体柔软度，才能提升挥杆水准。

　　再来是强化肌力。肌肉有促使关节活动，保护身体免受击球衝击的作用，强化肌力不但能让你尽情享受挥杆乐趣，还能预防运动伤害。

　　分为藉由肌肉收缩(肌肉变短=同心收缩)发挥力道，以及藉由肌肉伸展(肌肉伸展=离心收缩)发挥力道。若是不对照挥杆动作而进行肌力锻练的话，反而会降低杆头速度，所以不能盲目地锻练肌力。

　　有氧运动是最能培养持久力的方法。主要是运用供给身体能量来源的醣类与脂质，所以不但能减重，还能增进心肺功能。就保持身体健康这点来说，有氧运动是很适合一般人的锻练方式。

　　我建议先从健走开始做起，待养成习惯后，再进行慢跑。此外，像是塬地踏步、跳绳等，也是很适合在室内进行的锻练方式。这类运动不但不会对身体造成负担，还能边说话(唿吸)边做。

　　若是运动新手，建议不要从比较会造成身体负担的运动入门，像是慢跑等。总之，提升体能之前一定要先确认身体状况，千万不能逞强。

　　Lesson 3　强化肌肉持久力

　　我们基于各种目的锻练肌肉。要想提升肌力，就要有身体必须承受高负荷的认知，有些锻练的方式甚至对关节会有不好的影响。但其实就高尔夫的竞技性质来看，锻练肌肉的目的在于强化肌肉持久力，而不是提升肌力。

　　所谓肌肉持久力，就是每个动作能持续多久时间。

　　因为提升肌力的锻练方式属于高负荷运动，所以每次只能做个一、两遍;相形之下，强化肌肉持久力的锻练方式较为轻鬆，因此一个动作可以重复做个二、三十次，像是举哑铃、槓铃、拉塑胶管等，都是比较不会造成身体负担的锻练方式。

　　针对高尔夫设计的肌肉锻练方式是以避免肌肉、韧带、关节受伤，消除肌肉疲劳为优先考量，而不是以增进体能为主要目的。

　　毕竟比起结实的肌肉，还是柔软一点的肌肉较能让你享受挥杆乐趣。

　　Lesson 4　超有效的手臂锻练法

　　关于前面提到的「提升杆头速度的肌肉锻练法」，我想再补充说明。与弯曲手肘动作有关的肌肉为肱二头肌与肱三头肌，一般做「伸展手肘」的动作时，最常听到的说法是：「上杆(Backswing)时伸展左肘，送杆(Follow through)时伸展右肘!」其实要想提升杆头速度，应该是击球之后，做弯曲手肘(尤其是左手肘)的动作。

　　迅速弯曲手肘可以拉大挥杆弧度，但用的是肱二头肌，不是肱三头肌。

　　因此锻练手臂肌肉时，一定要确实做好弯曲这个动作。

　　譬如曲臂这个动作，尤其是朝左右斜上方弯曲手肘的动作，能让肌肉更熟悉高尔夫的挥杆、收杆动作。

　　藉由弯曲右肘的动作增进上杆动作的灵活度;击球之后，藉由弯曲左肘的动作提升杆头速度。也就是说，利用肱二头肌的加速功能可以有效提升杆头速度。

　　》本文未结束，请看第109期《高尔夫杂誌》

　　作者简介

　　石渡俊彦为日本知名高尔夫专业教练，曾指导过包含服部道子(曾获日本女子巡迴赛年度最佳球员)、中岛常幸(日本高尔夫巡迴赛四届赏金王)等多位职业高球选手。以融合PNF(本体感觉神经诱发治疗)、復健、锻练等方式的自创理论，以及独有的「石渡式挥杆修正法」，成功训练许多高尔夫选手及一般人士，也帮助许多受过伤的高尔夫选手重回球场。

　　石渡俊彦曾荣获日本高尔夫文摘颁发的「Lesson of the year」大奖，并活跃于日本NHK、Golf network、BS-TBS各大电视及广播节目，同时为ALBA、Pargolf、TARZAN等高尔夫球杂誌撰写专栏。目前石渡俊彦为运动整疗研究所所长，着有《从40岁开始的体能改造锻练法》、《石渡俊彦的机能性高尔夫》等多项书籍与DVD。