舒张胸部肌肉训练主要集中于柔韧性训练，坚持锻炼有利于保持良好的形体。本周我们将继续集中训练身体柔韧性，姿势有“短吻鳄姿势”、“蝗虫姿势”等，这属于力量训练，训练对象包括对竖立肌以及腹肌肉。这里的训练都是为了让挥杆稳固、有力，保持流畅的挥杆平面。

　　1. 滚动的短吻鳄姿势(适合所有水平)

　　在这个姿势中，保持躯干和腿部成直线是很重要的。如图所示，将双臂平伸，与身体垂直，掌心向下。

　　在吸气的时候，将双腿挤压在一起，腹部肌肉内收。在呼气的时候，滚动到另一侧。当你回到初始位置的时候，吸气。

　　切换至身体另一侧，重做上面的动作5遍。这一系列动作完成之后，侧卧地面，呼吸5次，或者缓慢数10～15下。注意：如果感到颈部紧张，可以将头接触地面。

　　2. 蝗虫姿势，胸部抬离地面

　　(1)标准杆水平：双手交叉，背在身后(如果这个姿势很困难，那么可以用双手拉住一条毛巾)，将双腿和腹肌并拢，脚尖压向地板。吸气的时候，将腹肌内收，尾椎骨向下压，这可以在活动骨盆内部。在呼气的时候，将肩膀向后旋转，胸部轻轻抬离地面。吸气，然后回到初始位置。重复以上动作5次，注意呼吸要领。

　　(2)标准杆水平：如图所示，将双腿和腹肌并拢，脚尖压向地板，双手相握，从臀部向上抬起，保持这个姿势，呼吸5次。这个动作要做得流畅有力。

　　(3)老鹰球水平：将双腿和腹肌并拢，脚尖压向地板，双手相握，胸部抬离地面，越高越好，然后将手放回臀部的地方，保持这个姿势，呼吸5～10次。重复这个动作5次。