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球技-借助球杆和带子 锻炼脊椎和臀大肌柔韧性

时间:2009-05-28 09:21来源:未知 作者:管理员 点击:
高尔夫资讯文章,球技-借助球杆和带子 锻炼脊椎和臀大肌柔韧性

  最近《高尔夫体能杂志》进行了一次读者民意调查,发现高尔夫球手遇到的最大难题是缺乏柔韧性。尤其当我和学员一起练习的时候,柔韧性一直是第一个需要突破的问题。我想让学员的柔韧性变得更好,所以注重教他们锻炼稳定性和力量,还有就是锻炼速度。

  当我教学员拉伸肌肉的时候,通常是从大块的肌肉群和腹肌开始,直到小块肌肉群。我们的训练融入了动感训练,不仅拉伸和强化身体前部肌肉,而且拉伸后部肌肉。

  下面介绍训练成功法则:

  ◇ 练习肌肉拉伸动作,每周3~4天,而恢复性拉伸则是每周进行3晚上;

  ◇ 深呼吸,注意气流应该通过鼻孔;

  ◇ 绝不要在拉伸到中途时就放松身体,而应拉伸到一定的程度,此时你会感到不适,以不感到身体疼痛为宜;

  ◇ 注意这是一系列动作,你的动作应该保持连贯。

  现在让我们来拉伸股四头肌、腿筋以及臀部屈肌吧!

  ◇ 桥式姿势,锻炼脊椎和臀大肌

球技-借助球杆和带子 锻炼脊椎和臀大肌柔韧性

   我将这个练习称为“关节桥式姿势”,因为练习时脊柱的每一个关节都发挥了独立作用。这对让你的脊椎产生更好的柔韧性至关重要,也为你的腰椎和臀部运动提供了更多支持,帮助你的臀部产生更多力量。

  开始的时候,仰面躺在地上,双脚分开,约与肩宽,让脚后跟接近你的臀大肌。深吸一口气,将肚脐吸向脊椎,运用臀大肌使其离开地板。注意从你的背部下方开始运动:从尾椎开始,渐次离开地面。当你打算将背部下方降向地板时,先将背部上部降向地板,接着是背部中部和背部下部。重复前面的过程10次。

  ◇ 站立,拉伸股四头肌

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  左手拉住带子,带子的另一端套住左脚掌上。将你的右手放在椅背或高尔夫球杆上。注意:当你臀部和股四头肌感到紧张时就是一种很好的拉伸活动。深呼吸,当你呼气的时候调动左侧臀大肌,将左臀压向前方。注意:尽量在你的臀部和脚后跟之间拉出空隙。重做5次,然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  ◇ 借助高尔夫球杆,拉伸臀大肌

  如图所示,将你的右侧踝关节放在左膝上。使用高尔夫球杆作为支撑。弯曲左膝,将胸部贴近胫骨时往下蹲。保持这个姿势,深呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样方法重复前面的过程。

  ◇ 仰卧,转动脊椎,拉伸腿筋

球技-借助球杆和带子 锻炼脊椎和臀大肌柔韧性

   如图所示,仰卧地面,用带子拉住右脚,并将右腿伸向天花板,同时将左腿平放在地板上。拉伸股四头肌并将双脚拉向你。保持这个姿势,深呼吸5次。将你的右腿伸向右侧,同时左臀不要离开地面。保持这个姿势,呼吸5次以上。

  左手握住带子,让右臂与地面垂直。将右腿和臀部转向左侧,注意右肩不要离开地面。保持这个姿势,呼吸5次以上。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  下节课我们将继续锻炼臀部和背部的柔韧性。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

(责任编辑:管理员)
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