欢迎参加18洞体能系列训练。这一系列体能训练可以促进你的技术进步并提高体能状态。在这一系列体能训练中，我们可以使用加重球杆作为体能锻炼的热身道具，如一支普通球杆、发球杆以及球场上的球车都可以。采用这些练习可以提高身体柔韧性并减少高尔夫挥杆带来的受伤风险。顺便说一句，加重球杆可以在高尔夫专卖店买到。

　　在开始之前，需要熟悉这些简单的练习步骤：

　　步骤1：在到练习场上进行热身前，先使用加重球杆进行热身；

　　步骤2：在第二洞的T台上等待轮到你发球前，继续进行柔韧性锻炼；你可以选择每隔一洞做两次柔韧性锻炼，也可以选择在每洞做一次柔韧性锻炼；

　　步骤3：每周都有新的练习。这是一个循序渐进的教学计划，每周接着练习上周的训练，并有新的练习；

　　步骤4：在到达下一个T台的时候，继续进行练习，保持身体柔韧性，以取得最佳成绩。

　　好，现在就开始吧！

　　一轮球赛结束之后

　　借助球杆练习

　　◇ 拉伸内收肌

　　站立，双脚分开，之间的距离与肩等宽，双手放在球杆握把顶端。做这个拉伸练习的时候让杆面面向你，防止球杆滑开。将脚尖抬起，弯曲另一条腿的膝部，向外倾斜，站稳另一只脚的脚后跟。注意保持躯干直立。将身体重心移到另一只腿上，直到感到大腿内侧肌肉受到拉伸。保持这个姿势20～30秒钟。缓慢地回到初始时的位置。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　借助球车练习

　　◇ 拉伸躯干肌肉

　　坐在球车上，保持背部直立，将双脚放在踏板上，躯干转动到另一侧，左手抓住椅背。当躯干转动的时候，臀部稍加运动，感受躯干受到的拉伸作用。保持这个姿势20～30秒钟。缓慢地回到初始时的位置。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者：Kelly Blackburn，担任PGA巡回赛以及巡回锦标赛体能教练已逾14年)