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12周打好高尔夫 借助哑铃锻炼四肢挥杆肌群

时间:2009-06-29 10:34来源:未知 作者:管理员 点击:
高尔夫资讯文章,12周打好高尔夫 借助哑铃锻炼四肢挥杆肌群

  本周,我们有一个计划提高你健康水平并加强你在球场上的技术。每周,我们都要进行不同练习利用我们的高尔夫技术。最好制作一个健身表格,以便记下你的练习的进度。你的目标就是每周进行2~3天练习。如果你不知道应该选择什么力量标准或者重复多少次为好,可以选择高尔夫体能分析量表来帮助你找到答案。在你不下场打球的日子做做挥杆练习也很重要。当你的身体发生变化的时候,如果你不继续挥杆,那么你的节奏也会发生变化。

  ◇ 锻炼腿部肌肉

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  在健身踏板前自然站立,双手各持一个哑铃,缓慢向前,右腿弓步踏上健身踏板。确保右脚整个脚掌踏在了健身踏板上。当你的脚接触到健身踏板的时候,弯曲双膝,并且稍稍下降,而非向前倾斜。当前脚形成了90度夹角的时候,缓慢回到初始位置,然后切换至另一只脚,以同样的方法重复前面的过程。

  ◇ 锻炼后背肌肉

12周打好高尔夫 借助哑铃锻炼四肢挥杆肌群

  将一只脚放在健身踏板上,并将同侧的手放在膝盖上保持身体平衡。双手各持一个哑铃,伸展双臂,将你的身体重心前移到健身踏板上的那只脚。然后,弯曲你的肘部,以简单的动作将你的身体重心往后移动,仿佛你正将杂草从你院里除去,或者拉着割草机上的绳子。缓慢地恢复到初始位置,然后用双臂重复这个练习。

  ◇ 锻炼肱二头肌

12周打好高尔夫 借助哑铃锻炼四肢挥杆肌群

  站立,保持你的双脚与肩等宽,然后将你的臀部转向前方,将你的右手伸入橡皮筋套子中。将手臂向上伸直,然后缓慢向下拉动橡皮筋,直到你感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势,坚持30秒钟,然后在相反的方向重复这些动作。

  ◇ 锻炼胸肌

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  仰面躺在健身平台或者长椅上,将你的双脚放在长凳上面,双手各持一个哑铃。向上伸展你的双臂,使其高过胸部。弯曲肘部,手持哑铃开放双臂,直到双臂构成的直角。然后缓慢地恢复到初始位置,然后重复相同的动作。

  ◇ 锻炼肩部肌肉

12周打好高尔夫 借助哑铃锻炼四肢挥杆肌群

  如图所示,侧卧在健身平台上,将靠下的手臂伸直,头部枕在肱二头肌的上方,弯曲身体上方的那支手臂,让其稳固地位于你的身体一侧。在身体上方的那只手中握住一只哑铃(掌心向下),一转动的方式将其上举,将肘部支撑在你的体侧,同时将肱三头肌贴近你的身体。缓慢地恢复到初始位置,然后用双臂重复这个练习。

  ◇ 锻炼肱三头肌

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  躺在举重椅上,双膝弯曲,双脚脚掌平放在椅子上,右手持一个哑铃,将其向上伸出高过胸部。用你的左手扶住右肘,弯曲右肘缓慢将哑铃降到左肩,然后将哑铃举到初始位置。然后切换另外一只手,以同样的方法重复前面的过程。

  (本文作者:Kelly Blackburn,资深高尔夫体能教练及顾问,在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)

(责任编辑:管理员)
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