这一系列练习涉及到设备包括到实心球、橡皮筋拉力器、配重球杆、平衡板以及球车等。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

　　1. 增加肩带肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性；

　　2. 增加躯干灵活性，这对身体有效转动十分关键；

　　3. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性；

　　4. 增强上臂肌肉，增加击球距离；

　　5. 最终改善你的综合体能，并减少差点。

　　好，我们现在就开始吧！

　　◇ 站立，划船姿势

　　站立，双脚分开，与肩等宽，将脚套在拉力器上，双手抓住握把。弯曲肘部，缓慢将臂部向上抬起。将其保持在肩部高度，持续几秒钟，然后重复几次。增加上背肌肉的柔韧性，以便在上杆的时候获得更好的稳定性。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　如果你不明白目前该进行那个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能  精确设定训练难度》一文。

　　◇ 站立，弓步向前

　　如图所示，将一只脚伸向前方，踩在橡皮筋中间，双手抓住橡皮筋拉到肩部高度的地方。另一只脚后退，踮起脚尖。双膝弯曲，臀部下沉(而非向前)。保持这个姿势，坚持数秒，恢复到初始位置，将身体压向前脚脚后跟。增强腿部肌肉力量，让挥杆时身体更加平衡。

　　标准杆水平：重复10遍

　　小鸟球水平：重复15遍

　　老鹰球水平：重复20遍

　　(本文作者：Kelly Blackburn，资深高尔夫体能教练及顾问，在PGA巡回赛、巡回锦标赛任职至今已逾15年。)